Le périnée, aussi appelé plancher pelvien est un ensemble de muscles qui s’étend du pubis au coccyx. En forme de « hamac » il permet de soutenir les organes, de contracter le vagin et de permettre la continence urinaire et fécale. Il doit être musclé mais souple pour fonctionner correctement. Une atteinte du périnée peut survenir suite à une grossesse et un accouchement (même une césarienne !), en période de ménopause, en cas de surpoids ou de pratique intensive d’un sport à impact au sol. Les risques sont : béance musculaire, douleurs, baisse des sensations, fuites urinaires, perte involontaire de gaz/selles, descente d’organes (prolapsus). ⇒ Infos: Le temps de contraction du périnée = ½ du temps de repos (ex : 5 sec de contraction et 10 sec de repos). Il est préférable d’avoir la vessie vide pour pratiquer les exercices. Éviter l’exercice du « stop-pipi » responsable d’infections urinaires. Il n’est jamais trop tard pour commencer les exercices sur le périnée. Les exercices doivent être faits régulièrement pour être efficaces. Prendre conscience de son périnée: Assise sur une chaise, dos droit, contracter doucement le périnée (comme pour retenir un gaz ou un jet d’urine). Maintenir la position 5 sec puis relâcher. A refaire environ 10 fois. La fausse inspiration thoracique (De Gasquet) : Allongée sur le dos, jambe fléchies. Inspirer et souffler en contractant doucement le périnée. Souffler en évacuant tout l’air des poumons et en rentrant le ventre. Fermer la bouche et se boucher le nez simultanément puis faire comme si l’on voulait inspirer : le ventre va se creuser d’avantage et le périnée va travailler en profondeur. Relâcher doucement et inspirer réellement. Recommencer 2 ou 3 fois. L’ascenseur : Allongée sur le dos, jambes fléchies. Contracter doucement le périnée, s’arrêter au 1er étage et patienter 2 à 3 sec. Monter à l’étage suivant puis patienter 2 à 3 sec. Continuer de la même façon jusqu’au 4ème étage puis les redescendre un à un doucement. Travail des différentes parties du périnée: Allongée sur le dos, jambes fléchies. Contracter doucement la partie avant du périnée (comme pour se retenir d’uriner) durant 5 sec puis relâcher. Contracter doucement la partie arrière du périnée (comme pour retenir un gaz) durant 5 sec puis relâcher. Contracter enfin tout le périnée (toujours en douceur) durant 5 sec et relâcher. Le demi pont : Allongée sur le dos, jambes fléchies largeur du bassin. Il est aussi possible de mettre une chaise contre un mur et de poser les pieds sur le bord. Contracter doucement le périnée en soufflant puis décoller les fesses du sol (les pieds ne doivent pas être « en canard »). Stabiliser la posture en inspirant. Monter un peu plus haut le bassin en expirant. Tenir la posture quelques secondes puis dérouler tout le dos pour le reposer au sol en douceur. A répéter environ 5 fois.
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AuteurMaëva Guiral Rupé Ostéopathe D.O à Nice. Catégories
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